Cómo ejercitarse en la oficina o espacio de home office
Se recomienda intercalar las horas en una silla con estiramientos y ejercicios para compensar la falta de movilidad
Tanto en la oficina como en el teletrabajo, las personas pasan muchas horas diarias frente a los ordenadores. Como consecuencia, se adopta una postura estática que puede producir problemas circulatorios o dolores en varias partes del cuerpo.
Para evitar estas molestias y algunas enfermedades, se recomienda intercalar las horas en una silla con estiramientos y ejercicios para compensar la falta de movilidad.
Entre cinco y diez minutos son suficientes para aliviar y evitar molestias. Además, es un tiempo que inviertes en tu bienestar físico y emocional.
A continuación, te presentamos una rutina física simple que tú y tus colaboradores podéis hacer en la oficina o en casa para evitar lesiones.
Cuello
- Con la punta de la nariz, dibujael número ocho en el aire, inclinando la cabeza. Hazlo en sentido horario y luego invierte.
- Sujetando los laterales de la silla, inclinala cabeza hacia un lado hasta sentir el estiramiento en la zona del cuello y luego repite en el sentido opuesto.
- Flexiona la cabeza hacia adelante y luego extiende hacia atrás.
- Con la cabeza en la línea con el tronco, gira la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Con los brazos estirados y relajados, sube y baja los hombros.
- Rota los hombros hacia atrás y hacia adelante.
Espalda
- Extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros, entrelaza los dedos y gira las muñecas hasta que las palmas queden hacia afuera. Estirando desde las escápulas, levanta los brazos lo más que puedas.
- Pon las manos detrás de la nuca y manteniendo la espalda recta, levanta los codos.
- Siéntate y flexiona el tronco hacia adelante, tocando el suelo con las manos. La cabeza acompaña el movimiento hacia abajo.
Antebrazo, muñeca y manos
- Con los brazos relajados a cada lado, abre bien los dedos de las manos, intentando separarlos y estirarlos al máximo. Luego cierra el puño con fuerza.
- Estira un brazo hacia adelante con la palma hacia arriba a la altura de los hombros. Con la ayuda de la otra mano, flexiona la muñeca hacia abajo y luego hacia arriba, agarrando todos los dedos. Repite el movimiento con la otra mano.
- Con las manos unidas a la altura del pecho, como en posición de rezar, gira las muñecas apuntando las puntas de los dedos hacia el cuello y hacia el ombligo.
Ojos
- Después de 20 minutos frente al ordenador, dirige los ojos hacia punto lejano por 20 segundos.
- Sin mover la cabeza, mueve los ojos hacia la derecha por 3 segundos. Haz lo mismo para la izquierda, para abajo y para arriba.
- Gira los ojos 360 grados en sentido horario y luego en sentido antihorario.
- Cierra los ojos, y tápalos con las manos durante 15 segundos.
Un estudio reciente de Fellowes demostró que 61% de los trabajadores españoles considera que el teletrabajo les causa más dolores, molestias y tensiones que en su puesto de trabajo habitual.
Para evitar aumentar esta estadística, se recomienda realizar esta secuencia cada 90 minutos de trabajo, con un mínimo de 3 repeticiones para cada ejercicio.
También se deben hacer pausas para el descanso y parpadear con frecuencia los ojos durante el tiempo frente a la pantalla.
Adicionalmente, es importante cuidar la hidratación. Para incentivar este cuidado, puedes ofrecer a tu personal botellas de agua personalizadas con mensajes motivacionales.
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