Cómo ejercitarse en la oficina o espacio de home office

Se recomienda intercalar las horas en una silla con estiramientos y ejercicios para compensar la falta de movilidad

Redacción  |  9 de abril de 2021
Un estudio demostró que 61% de los trabajadores españoles considera que el teletrabajo les causa más dolores
Un estudio demostró que 61% de los trabajadores españoles considera que el teletrabajo les causa más dolores

Tanto en la oficina como en el teletrabajo, las personas pasan muchas horas diarias frente a los ordenadores. Como consecuencia, se adopta una postura estática que puede producir problemas circulatorios o dolores en varias partes del cuerpo.

Para evitar estas molestias y algunas enfermedades, se recomienda intercalar las horas en una silla con estiramientos y ejercicios para compensar la falta de movilidad.

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Entre cinco y diez minutos son suficientes para aliviar y evitar molestias. Además, es un tiempo que inviertes en tu bienestar físico y emocional.

A continuación, te presentamos una rutina física simple que tú y tus colaboradores podéis hacer en la oficina o en casa para evitar lesiones.

Cuello

  1. Con la punta de la nariz, dibujael número ocho en el aire, inclinando la cabeza. Hazlo en sentido horario y luego invierte.
  2. Sujetando los laterales de la silla, inclinala cabeza hacia un lado hasta sentir el estiramiento en la zona del cuello y luego repite en el sentido opuesto.
  3. Flexiona la cabeza hacia adelante y luego extiende hacia atrás.
  4. Con la cabeza en la línea con el tronco, gira la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
  5. Con los brazos estirados y relajados, sube y baja los hombros.
  6. Rota los hombros hacia atrás y hacia adelante.

Espalda

  1. Extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros, entrelaza los dedos y gira las muñecas hasta que las palmas queden hacia afuera. Estirando desde las escápulas, levanta los brazos lo más que puedas.
  2. Pon las manos detrás de la nuca y manteniendo la espalda recta, levanta los codos.
  3. Siéntate y flexiona el tronco hacia adelante, tocando el suelo con las manos. La cabeza acompaña el movimiento hacia abajo.

Antebrazo, muñeca y manos

  1. Con los brazos relajados a cada lado, abre bien los dedos de las manos, intentando separarlos y estirarlos al máximo. Luego cierra el puño con fuerza.
  2. Estira un brazo hacia adelante con la palma hacia arriba a la altura de los hombros. Con la ayuda de la otra mano, flexiona la muñeca hacia abajo y luego hacia arriba, agarrando todos los dedos. Repite el movimiento con la otra mano.
  3. Con las manos unidas a la altura del pecho, como en posición de rezar, gira las muñecas apuntando las puntas de los dedos hacia el cuello y hacia el ombligo.  

Ojos

  1. Después de 20 minutos frente al ordenador, dirige los ojos hacia punto lejano por 20 segundos.
  2. Sin mover la cabeza, mueve los ojos hacia la derecha por 3 segundos. Haz lo mismo para la izquierda, para abajo y para arriba.
  3. Gira los ojos 360 grados en sentido horario y luego en sentido antihorario.
  4. Cierra los ojos, y tápalos con las manos durante 15 segundos.

Un estudio reciente de Fellowes demostró que 61% de los trabajadores españoles considera que el teletrabajo les causa más dolores, molestias y tensiones que en su puesto de trabajo habitual.

Para evitar aumentar esta estadística, se recomienda realizar esta secuencia cada 90 minutos de trabajo, con un mínimo de 3 repeticiones para cada ejercicio.

También se deben hacer pausas para el descanso y parpadear con frecuencia los ojos durante el tiempo frente a la pantalla.

Adicionalmente, es importante cuidar la hidratación. Para incentivar este cuidado, puedes ofrecer a tu personal botellas de agua personalizadas con mensajes motivacionales.

 
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